これから自分史ノートを書き始める方のために、必要な道具から、書き方の手順、挫折しないコツまで、すべてをこの1本にまとめました。延べ1,000名超の方の自己分析・自分史にご一緒してきた方法です。
この記事の内容
用意するのは、ノートとペンだけです
- ノート1冊：A4のA罫（7mm・35行）またはB罫（6mm・41行）。あとから追記していくので、差し替えできるルーズリーフがおすすめです
- ペン4色：黒・青・緑・赤など、自分の好きな色
- そして、途中でやめないという決意
質問の内容によっては、ご家族やご友人に昔の話を聞くこともあります。
書き方のルールは、3つだけ
1｜ノートの各ページに、先に質問を書いておく
質問の全体像が頭に入り、迷いや重複を避けられます。
2｜回答の間隔を7〜8行、空けておく
自分史は全部で3周書きます。2周目・3周目で同じ質問に追記していくため、余白が必要です。足りなくなったらページを足せばいい、と割り切ってください。
3｜きれいに書かない
自分史ノートは誰かに見せるものではなく、自己理解を深めるための材料です。見た目を気にする必要はまったくありません。
どんな質問に答えていくのか（質問の例）
たとえば、こんな質問に時期ごとに答えていきます。
- 小学校の先生との思い出は？
- 子どものころ、時間を忘れて夢中になっていたことは？
- 学生時代、いちばん悔しかった出来事は？
- これまでの人生の「転機」を3つ挙げるとしたら？
- そのとき、どんな気持ちでしたか？ その気持ちを別の言葉で言うと？
大事なのは、1つの答えで終わらせないことです。「小学校の先生との思い出」に「4年生のとき、先生と遠足でご飯を食べた」と答えたら、そこからさらに——なぜその場面が出てきたのか？ 何がうれしかったのか？ 同じ気持ちになった経験は他にないか？——と掘り下げていきます。この「掘り下げ」こそが自分史の本体です。
質問は、どこから持ってくる？
まずは、価値観診断のあとにメールで届く書き込み式ワーク「自分と向き合う、12の問い」（PDF）から始めてください。診断の5領域に沿った12の問いで、ノートの最初の数ページを埋められます。あわせて、自分年表テンプレートの「時期×出来事×感じたこと」も、そのまま質問として使えます。
なぜ「3周」も書くのか？
理由はシンプルで、人間の脳は「思い出す」と「分析する」を同時にできないからです。
授業を受けながらテストに答えられないのと同じで、過去を思い出しながら自分を客観的に分析することはできません。だから周回を分けて、1周ごとに集中することを1つに絞ります。
1周目のゴール：脳を「過去モード」に切り替える
とにかく思いつく限りの出来事を書き出します。300問、人によっては1,000問以上。ここまで書くと、お風呂やトイレなど、ふとした瞬間に記憶が勝手によみがえるようになります。この状態をつくることが1周目の目的です。分析はまだしません。材料集めに徹します。
2周目のゴール：出来事と感情を深掘りする
1周目の回答に追記しながら、「楽しかった」の中身を分解していきます。何がどう楽しかったのか。同じ感情を感じた別の経験はないか。人間の感情は2,000種類以上に分類できると言われます。「楽しい」の一言で終わらせないことが、2周目の仕事です。
3周目のゴール：根底に流れる価値観を特定する
表面上の行動はバラバラでも、「楽しい」と感じる根っこは同じ——それに気づいた瞬間が、価値観を特定できた瞬間です。大人になってからの選択の理由をさかのぼると、多くは小学生や幼稚園の頃の経験に行き着きます。過去・現在・未来がつながって見えたとき、自分軸がはっきりします。
挫折しないための、たった1つのコツ
正直にお伝えします。自分史がうまく書けるかどうかを分けるのは、文章力ではなく強制力です。
私たちの脳は「言い訳の天才」です。仕事が忙しいから。他にやることがあるから。気づいたらスマホを触っていた——。だからこそ、書くことを周りに宣言して退路を断つ、仲間と報告し合うなど、「やらざるを得ない環境」に自分を置いてください。
そしてもう1つ。書き始める前に、何のために書くのかを一度言葉にしておいてください。「ちょっと振り返りたいから」で書いた自分史は、その程度のものになります。目的の深さが、自分史の深さを決めます。
よくいただく質問
自分史ノートは、何冊必要ですか？
推奨は3冊分です。同じ質問に3周答えるため、1周ごとに1冊分の分量になります。ただし1冊でも意味はあります。まずは1周目を書き切ることを目標にしてください。
どれくらいの期間がかかりますか？
セッションで伴走する場合で、3〜4ヶ月が目安です。ご自身のペースで進める場合はもっとかかることもあります。急いで終わらせるものではありません。
文章が下手でも書けますか？
書けます。自分史ノートは誰かに見せるものではないので、単語の羅列で構いません。整った文章にする必要はまったくありません。
パソコンで書いてもいいですか？
手書きをおすすめしています。書くスピードが思考のスピードに近く、感情が出やすいためです。また、あとから余白に追記していく作業も手書きのほうが向いています。
途中で書けなくなったら、どうすればいいですか？
よくあることです。思い出せないなら記憶を引き出すコツを、つらくなったならネガティブにならない方法を、続かないなら書けない理由をお読みください。
まず年表から始めたい方へ
いきなりノート3冊はハードルが高い、という方は、A4一枚の「自分年表」から始めてください。記入例つきのテンプレートをお配りしています。
一人で書くのが不安な方へ
深掘りの段階では、第三者からのフィードバックが大きな力になります。人間の脳には「盲点（スコトーマ）」があり、自分の強みや軸は、自分では見えないようにできています。専門家と一緒に書き上げる方法は、姉妹サイトでご案内しています。